Комплекс упражнений для утренней зарядки
Свой комплекс упражнений мы постарались построить так, чтобы в работу было вовлечено как можно большее число мышц.
Упражнения расположили с учётом постепенного их усложнения. Сначала потягивания и ходьба, затем в комплекс упражнений включили упражнения для мышц рук, для плечевого пояса, после них идут упражнения для туловища, помогающие сделать стан тоньше, потом для ног и, в завершение на растяжку, для всей мускулатуры тела. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз. В целом весь комплекс упражнений займёт у Вас около 15 минут.
При ежедневном выполнении данный комплекс упражнений укрепит мышцы Вашего тела, улучшит координацию движений, нормализует функции дыхания и кровообращения, поднимет настроение, повысит общий тонус организма.
1. Потягивания
Начните утреннюю зарядку с потягиваний вверх. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки сцепите в замок, ладони выверните наружу и поднимите над головой. Не прогибаясь назад, не закидывая голову, потянитесь вверх руками и всей грудной клеткой, при этом ноги от пола не отрывайте.
Выполняем 10 раз.
2. Ходьба
Далее ходьба на месте с элементами степ-аэробики.
Исходное положение: прямые руки разведите в стороны, ноги расставьте на ширину плеч.
1 – локтём правой руки касаемся правого колена;
2 – исходное положение;
3 – локтем левой руки касаемся левого колена;
4 – исходное положение.
Повторяем – 10 – 15 раз.
3. Подъёмы на носочках
Исходное положение: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
На вдох - приподнимаемся на носки,
На выдох – опускаемся обратно.
Повторить 10-15 раз.
4. Вращательные движения
Далее выполняем вращательные движения (по 10 раз): сначала головой, затем кистями рук, локтевыми суставами, плечевыми суставами, потом лодыжкой каждой ноги попеременно (ногу необходимо поставить на носок и выполнять вращения стопой), коленями (стоя соединить колени вместе и вращать вправо-влево).
5. Наклоны.
Встаньте прямо, прямые руки разведите в стороны, ноги расположите как можно шире.
1 - делаем наклон вперед: левой рукой стараемся коснуться носка правой ноги,
2 – выпрямляемся;
3 - делаем наклон вперед: правой рукой стараемся коснуться носка левой ноги,
4 – возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 10 раз.
6. Выпады вперёд.
Встаньте прямо, руки держите свободно вдоль тела, ноги вместе.
1 - делаем выпад вперед левой ногой,
2 – возвращаемся обратно;
3 - делаем выпад вперед правой ногой,
4 – исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
Переходим к выполнению упражнений на полу.
7. Отжимания
Принять положение упора лежа (можно опереться на колени).
Сделайте 10 отжиманий.
8. Укрепление мышц брюшного пресса.
Исходное положение: сядьте на пол, согнутые в локтях руки поместите за голову, локти смотрят строго в стороны, плечи и ноги, согнутые в коленях, не касаются пола.
С выдохом тянемся головой к коленям, стараясь задержаться в таком положении на 3 секунды.
Вдох – исходное положение.
Повторить 10 раз.
9. Велосипед.
Исходное положение: то же (сидя на полу, согнутые в локтях руки на затылке, локти смотрят строго в стороны, плечи и ноги, согнутые в коленях, не касаются пола).
Выполняем упражнение «велосипед» 3 минуты.
10. Укрепление мышц таза.
Далее ложимся на пол, руки располагаем свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги, согнутые в коленях держим вместе, стопы не отрываем от пола.
На выдох – отрываем корпус от пола, замираем в этом положении на 3 секунды,
На вдох – ложимся.
Повторяем 10 раз.
11. Упражнение на растяжку.
Сядьте на пол, выпрямите ноги, носки на себя.
На выдохе обеими руками тянемся вперёд, стараясь обхватить стопы руками.
Повторить 10-15 раз.
Потянитесь!
В завершение зарядки потянитесь: встаньте на ноги, руки поднимите вверх, потянитесь всем телом, потом попеременно правой рукой, затем левой.
Переходим к водным процедурам.
Похожие статьи:
В чем польза двигательной активности?
Категория:
- Войдите, чтобы оставлять комментарии